Una Rutina de Ejercicio Exitosa

Después de mucho tiempo de no escribir, decidí volver a hacerlo para compartir con todos ustedes una rutina de ejercicio que me ha funcionado. Es un buen momento para hacerlo ya que justamente hace 15 días se cumplieron los 4 meses que debería de durar. El resultado fue a mi manera de verlo exitoso así que quería compartirlo con todos ustedes.

La rutina la adapte de una rutina encontrada en las páginas de Men’s Health y con ayuda de un excelente sitio que encontre para buscar ejercicios: Exercise Finder (en inglés). En general la revista es muy buena y tiene sus muy buenas rutinas también. El problema es que las rutinas están generalmente hechas para ir al gimnasio de 3 a 5 días en la semana o en horarios que no concuerdan con una vida laboral y de pareja normales. Así que mi rutina se basó en 2 días obligatorios en el gimnasio con opción a un tercer día ahí mismo o con ejercicio al aire libre haciendo la rutina después del trabajo. De esta manera pude cumplir con ella la mayoría de las semanas y sin perder preciosos momentos con mi esposa ni fallar en las labores de la oficina.

Los Resultados: Al finalizar los 4 meses mi peso se estabilizó alrededor de los 62kg (bajando 2 kg de mi peso inicial) pero, más importante aún, baje mi índice de grasa corporal de alrededor de 14.5% a 12%. Esto quiere decir que he logrado reemplazar grasa con musculo.

Mi definición muscular es clara y aunque no tengo abdomen de lavadora aún, los cimientos son más visibles. Cabe destacar que ciertamente al inicio de mi rutina no se me podría considerar con sobrepeso pero ya no tenía la misma definición muscular de antes y empezaba a mostrar visiblemente una pequeña panzita. Comento esto con la clara intención de que sepan todos los hechos y puedan evaluar si la rutina les hace sentido según sus particularidades.

La Alimentación: Claro! La rutina no sería nada y probablemente me hubiera dado menos resultados si no la hubiera acompañado de un regimen alimenticio. Debo admitir que no fui muy estricto conmigo mismo y muchas veces caí en las dulces tentaciones de los postres, panes, gomitas y cervezas que ofrece la gastronomía alemana. Sin embargo, moderarme en general me ayudó. Sin embargo, sí realice los siguientes cambios a mi patrón alimenticio:

  1. Deje de consumir refrescos (bebidas gaseosas como la Coca Cola)
  2. Baje el consumo de azucar y sal considerablemente
  3. En el comedor de mi empresa, seleccionaba alimentos altos en proteínas y/o bajos en calorías y carbohidratos.
  4. Apoye mi entrenamiento con un licuado de proteina y una lata de atún para la cena

La Rutina: Ahora sí llegamos al punto principal. La rutina se compone de la siguiente manera:
Día 1: Pecho y parte superior del cuerpo
Día 2: Descanso
Día 3: Piernas y “core” (abdomen/espalda)
Día 4: Descanso
Día 5: En Gimnasio: Circuito / Al Aire Libre: Correr
La flexibilidad reside en que tu decides que días ir al gimnasio mientras dejes siempre 1 día por lo menos de descanso entre sesiones de gimnasio. Yo hacia mis días 1 y 3 los Lunes y Miércoles y el día 5 lo variaba entre Viernes, Sabado o Domingo. La rutina dura 4 meses.

Los ejercicios a hacer por día vienen a continuación con sugerencia de número de series, repeticiones y tiempo de descanso. El peso lo debes de decidir tú pero es importante que termines las series y repeticiones completas con buena forma y sin descansar por encima del tiempo recomendado. Si sientes que fue muy fácil, aumenta el peso gradualmente.

Día 1:
Levantamiento de Banca (link al ejercicio): 5 series de 5 repeticiones, descanso de 2 minutos entre series
Lagartijas (link al ejercicio): 2 series de tantas repeticiones como puedas, descanso de 90 segundos entre series
Chin Ups (link al ejercicio): 3 series de 5 repeticiones, descanso de 90 segundos entre series
Levantamiento Posterior de Hombros (link al ejercicio):  3 series de 8 repeiticiones, descanso de 90 segundos entre series
Levantamiento Militar (link al ejercicio): 4 series de 8 repeticiones, descanso de 90 segundos entre series. Este ejercicio lo puedes hacer sentado también o con pesas en vez de la barra.
Curls de Biceps (link al ejercicio): 4 sets de 8 repeticiones, descanso de 90 segundos entre series. De preferencia hacerlo con barra, ya sea larga o corta.

Día 3:
Peso Muerto (link al ejercicio): 3 series de 8 repeticiones, descanso de 2 minutos entre series.
Sentadillas (link al ejercicio): 3 series de 8 repeticiones, descanso de 90 segundos entre series.
Brinco sobre Caja (link al ejercicio): 5 series de 8 repeticiones, descanso de 90 segundos entre series.
Giros Rusos (link al ejercicio): 4 series de 10 repeticiones, descanso de 90 segundos entre series. Si puedes, utiliza una pelota medicinal o pesa en tu ejercicio. Aumenta las repeticiones y no el peso para agregar dificultad con el tiempo.
Abdominales Tradicionales: 4 series de 15 repeticiones, descanso de 90 segundos entre repeticiones.

Día 5:
Correr: Distancia según tu resistencia y metas. 4 a 5KM recomendable.

Gimnasio:
Levantamiento de Pesas Inclinado (link al ejercicio): 4 series de 12 repeticiones, descanso de 2 minutos entre series.
Remo Agachado (link al ejercicio): 3 series de 8 repeticiones, descanso de 90 segundos entre series.
Levantamiento Lateral (link al ejercicio): 4 series de 12 repeticiones, descanso de 90 segundos entre series.
Curl de Bicep con Pesas (link al ejercicio): 3 series de 8 repeticiones, descanso de 90 segundos entre series. Para agregarle reto puedes intentar no extender el brazo completamente al bajar si no dejarlo a 90° con respecto a tu abdomen mientras subes el otro brazo.
Levantamiento de Cadera (link al ejercicio): 4 series de cuantas repeticiones puedas hacer, descanso de 90 segundos entre series
Abdominales con Cable (link al ejercicio): 4 series de 12 repeticiones, descanso de 90 segundos entre series

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Una respuesta a Una Rutina de Ejercicio Exitosa

  1. viweightloss dijo:

    Sabes es bueno poder leer buena informacion la verdad gracias por Blogear cosas interesantes! sin duda que estare por aqui mas a menudo…

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